כעסים | תוקפנות

ניהול כעסים-
לקחת חזרה את השליטה על התגובות שלי

כעס הוא רגש טבעי לחלוטין, המציין את הגבול האישי שלי מול האחר.
אבל, כאשר הכעס הופך להיות התגובה האוטומאטית שלי במצבים רבים. כאשר בסיטואציות שונות, אני מאבד שליטה ומגיב בחוסר פרופוציה, אז נידרשת התערבות טיפולית.
ההתערבות מתמקדת בשני רבדים. רובד אחד, הנו שינוי קונקרטי של הפרשנות וההתנהגות שלנו כשאנו כועסים. וברובד האחר, טיפול במקורות הכעס, הנשענים על צרכים, אשר לא סופקו (למשל, צורך בחום וקבלה).

להדגיש, כי הטיפול בבעיות התנהגות, כעס, תוקפות, אינו מניעת הכעס, אלא לעזור לאחר לזהות את מה שמרגיש ולבחור את התגובה. ניתן עדיין לכעוס, השאלה היא כיצד אביע את הכעס שלי, וזאת באמצעות לימוד אסטרטגיות שונות לפעולה.

סיוע מיידי ובכל שאלה ניתן לפנות אלינו כאן
במקרים דחופים, ניתן לפנות ישירות לאמיר, מנהל המכון- 0545742352

הטיפול הייחודי בכעס ותוקפנות, מפיתוחו של שפר אמיר, משלב בין הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי, הפסיכולוגיה החיובית והפילוסופיה הבודהיסטית.
בהמשך כאן ניתן לקרוא בהרחבה על שיטת הטיפול הייחודית.

שלבי הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי בכעס/עצבנות יתר:

 ניהול כעסים– וויסות התגובות לאור רגשות הכעס:
1. שינוי פרשנות קוגניטיבית– כעס הנו רגש, ככל הרגשות, אשר מושפע מהפרשנות שאני נותן לסיטואציה שעמה אני מתמודד.
למשל, אני מבקש מילדי שיחליש את הטלוויזיה והוא לא עושה זאת. אני יכול לפרש זאת כי הוא עושה לי את זה בכוונה; כי הוא מזלזל בי; כי הוא לא שמע אותי; כי הוא חושב שזה לא מאוד חשוב לי; כי לא אכפת לו ממני
כל פרשנות כזו תעורר רגש מסויים-
– אם אני חושב שהוא מזלזל בי, עלול להתעורר בי זעם
– אם אני חושב כי לא אכפת לו ממני- עלול להתעורר בי עלבון
– אם אני חושב שלא שמע אותי, עלול להתעורר בי הבנה או כעס
אם כך כיצד התנהגות אחת יכולה לעורר מספר רגשות? הדבר תלוי בעיקר בפרשנות שלי את אותה התנהגות.

2. שינוי התנהגותי– שינוי עוצמת התגובה-
גם כאשר אני כועס, אני אחראי על איך אני כועס. בשלב זה אנו לומדים אסטרטגיות של איך להגיב בזמן כעס. אחת האסטרטגיות היעילות הנה זיהוי ראשוני של התחלת תחושת הכעס, עצירה והתרחקות.
שינויים נוספים קשורים לטכניקות מתוך הטיפול הדיאלקטי הנהגותי DBT, שבו אנו מתרגלים קבלת תחושות הכעס שלנו, אשר מצממות את התגובתיות.
וכן מתוך טיפול בקבלה ומחויבות ACT, שבו אנו מתרגלים שימוש בטכניקות חשיבה מתקדמות, העוסקות בערכים שלנו כדי לקדם התנהגות מיטיבה, כגון איזה הורה אני מעוניין להיות? הורה כועס ומאבד שליטה. או הורה אשר מצליח לשים גבולות בצורה מותאמת.
אייזו זוגיות אני מעונין ליצר עם בת הזוג שלי? זוגיות של שליטה ותוקפנות, או זוגיות של הבנה, הקשבה, ופשרה.

אם כך, באסטרטגיות אלו, מתנהל תהליך של זיהוי תחושת הכעס ובחירה של אסטרטגיה מתאימה לתגובה. אין הדבר אומר כי לא אכעס, אך אבחר כיצד להעביר את תחושת הכעס שלי לאחר.

3. למדים לעומק על מקור הכעס. שימו לב- לרוב על מה שאנו כועסים, יש למעשה מקור אחר (טריגר).
א. טריגרים לכעס 'קרובים', הנם תחושות של פגיעה, עצב, קנאה, עלבון, אשר מתורגמים לעיתים אף לכעס מתפוצץ ובלתי נשלט ('עלה לי הדם לראש').
ככל שאני מזהה את הטריגרים, ונותן להן 'שם' כך אני מגיב בצורה יותר מותאמת.
במקום להתפוצץ בחוסר שליטה, כאשר בן הזוג אומר לי, אני לא יודע מתי אחזור. אוכל לזהות, מה אני מרגישה ולשתף את בן הזוג: "מאוד נפגעתי, שאחרי שאנחנו במיטה, אתה פשוט הולך". "כשאתה לא אומר לי מתי נתראה אני מרגישה פחד וחוסר אונים".
ב. טריגרים 'עמוקים'- חוויות עבר, אשר השפיעו עלינו וגורמים לתגובה מיידית, גם כשאינה תואמת את הסיטואציה.
בטיפול בסכמה תרפיה, אנו עוסקים בזיהוי סכמות– חוויות ילדות אשר הותירו אותנו פגועים, עת הצרכים שלנו לא מולאו בצורה מותאמת.
למשל, הגעה הביתה באיחור ללא הודעה לבת זוג, מובילה לחוויות של נטישה ולתגובות זעם, עקב תחושות נטישה בעבר של הורה.

4. שימוש בטכניקות פיזיולוגיות של הרגעה, כגון נשימות ודמיוןן מודרך, מסייעות בצמצום הכעס.

5. מדיטציה, מיינדפולנס- המדיטציה מסייעת לנו לא להרגיע את הכעס, אלא להכיר את מה שקורה לנו במיינד/בתודעה בזמן הכעס.
מטרת המדיטציה– להתבונן ללא שיפוטיות שעל מה שמתרחש עכשיו. תרגול קבוע של מדיטציות, מוביל לוויסות עוצמות הכעס.

6. הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי והפסיכולוגיה החיובית– למדים להתייחס לעצמנו ואל האחרים באופן מותאם יותר, לשם צמצום תגובות הכעס והתוקפנות.
הפסיכולוגיה החיובית, שמה דגש על משאבים, חוזקות. במקום להתעסק במה 'שלא עובד', חיזוק היכולות שלנו והרחבתם. חלק מהלימוד הנו כיצד לנהל את הכעס, התואם לתרגולים מבוססי מחקר.

7. הפסיכולוגיה הבודהיסטית– קיימות טכניקות רבות, המשלבות את הפסיכולוגיה הבודהיסטית בניהול כעסים.
למשל, למדים את הלימוד אודות 'השקפה נכונה' ו'דיבור נכון'.
הבודהה לימד, כי אנו מתבלבלים בהשקפה שלנו. אנו חושבים שמה שאנו חושבים הנו אמת לאמיתה, ומתקשים להבין כי מדובר סה"כ בהשקפה שלנו. ולכל אחד יש השקפה משלו. תרגול זה, מוביל לתחושת חמלה וקבלה.

חלק אחר שמתחבר ל'השקפה נכונה' קשור, לארבע האמיתות של הבודהה על הסבל והכעס.
בפילוסופיה הבודהיסטית, הסיבה לכעס נובעת בגלל בלבול. התודעה שלנו משתוקקת לדברים נעימים ומביעה סלידה מדברים לא נעימים:
אם כשאני מתקשר לעובד שלי הוא מיד עונה, אז סימן שהוא עובד טוב. אבל אם, הוא לא מיד עונה- סימן שהוא עבוד גרוע ואז מתעורר בי כעס עליו.
כלומר, קיים בלבול בין מה אשר גורם לי אושר או כעס.
אם אני מקבל משהו מיד זה לא גורם של אושר, ואם אני לא מקבל משהו מייד- זה לא מקור הכעס.
ההבנה שמקור הכעס והסלידה מתרחש בתוכי ואינו קשור לאחר, הוא אחד במוקדם של השקפה נכונה, אשר מסייע רבות בניהול הכעסים.

לציין, כי חלק מרכזי בפילוסופיה הבודהיסטית מתייחס לנדיבות כלפי עצמי וכלפי האחר (כמה באמת את/ה נדיבים כלפי עצמכם?..).
תרגולים מעמיקים אלו מובילים לתחושות משמעותיות של הכרת תודה, עדינות וחמלה. רגשות אלו נחשבים בבודהיזם כ'חיסון' לרגשות של סלידה, כעס וקנאה.

אם כך, טיפול בכעסים, אינו קשור למניעת הכעס, אלא ללמידת אסטרטגיות קוגניטיביות, התנהגותית, פיזיולוגיות וערכיות לשם יצירת מרחב של בחירה כיצד אני רוצה להתנהל כאשר אני כועס.
כל השלבים שתוארו, נלמדים ומתורגלים באופן מדורג. ומובילים לניהול מהותי בתגובות הכעס.
​

 "מעשי הם רכושי היחיד, הם הקרקע מתחת לרגלי –
אין מנוס מתוצאות מעשי"
                                      הבודהה
​​

סיוע מיידי ובכל שאלה ניתן לפנות אלינו כאן
במקרים דחופים, ניתן לפנות ישירות לאמיר, מנהל המכון- 0545742352

לקריאה רחבה ומעמיקה יותר על כעס ותוקפנות:

מה ההשלכות של הכעס שלי?
הכעס גורם לבעיות רפואיות שונות (לב, לחץ דם, סוכרת, אולקוס ועוד), מתיש נפשית וגורם לסביבה שלך להתרחק ממך. ובעיקר משפיע על הקשרים המשמעותיים שלך בזוגיות, עם הילדים, קולגות וחברים.

מדוע אני כועס כל  כך מהר? לפעמים אין לי שום כוונה לכעוס על חברה שלי וזה פשוט קורה לי..
הכעס מקורו באמיגדלה, שהנו במוח הזוחלי, המוח הקדום שלנו. האמיגדלה אחראית על תפקודי הגוף (חום הגוף, הזעה, בליעה, נשימה) וכן על הכעס (וגם על הפחד). אם כך, מדובר בחלק אשר אינו מסוגל לתהליכי חשיבה, אלא לתגובה מיידית כאשר אני חש אי נוחות רבה/התגוננות/סלידה/סכנה.

לכן במקרים שאנו מתקשים לווסת את תגובות הכעס שלנו עלינו ללמוד אסטרטגיות שונות לניהול הזעם שלנו. הנקודה כאן אינה מניעת הכעס, אלא כיצד לתת ביטוי הולם ומותאם כאשר אני כועס.

נראה לי שכל דבר מכעיס אותי. כשאני באוטו, כשעובד לא מיד עונה לי למייל, כאשר הבת זוג שלי לא מיד נותנת לי את מה שאני צריך.. אני כל כך חסר סבלנות. למה זה קורה לי?
כעס הנו רגש של "צוואר הבקבוק". אבל מתחת לכעס יש תחשות, אשר מפעילות את הכעס. יתכן ואתה חווה עלבון, דחייה, קנאה, תסכול. ורגשות אלו מתחלפים באופן לא מודע בכעס.
חשוב להתחיל ולהבין את הגורמים לכעס שלך. באמצעות הבנה זו, תוכל להתחיל לנהל את תגובות הזעם.
זיהוי הרגשות, השיום שלהן והבנת המקורות שלהן יצמצמו את תגובות הכעס החוזרות.

למשל, במקום תגובת זעם בלתי נשלטת על עובד.
כאשר, במקום זה אני מזהה שאני מאוכזב מהעובד שלי-  עצם הזיהוי והשיום של הרגש, "מעביר" אותי מתגובה זועמת לתגובה רגשית פחות עוצמתית- של אכזבה. אני יכול לבדוק עם עצמי ממה אני מאוכזב? האם באמת אותו עובד תמיד מאכזב, או שאני מגזים בתגובתי?
ומשם להגיב באופן מותאם עם אותו עובד, כגון להביע ציפייה מותאמת לדרכי העבודה במקום ("כאשר אני מבקש דוח X, יש לעדכן אותי תוך כמה ימים הדבר ייעשה ולא יותר משלושה ימים להגשה).

לציין, כי גברים הנוטים לכעס מוגבר יתכן וסובלים מדיכאון סמוי, או פוסט טראומה לא מאובחנת.
אצל גברים תסמינים של דיכאון באים לידי ביטוי בכעס מוגבר ושינויים מהירים במצב הרוח. במקרים של פוסט טראומה PTSD (מלחמה, תאונת דרכים, פגיעה מינית, אלימות פיזית, התעללות בבית או בחוץ), באה לידי ביטוי בתסמינים של אי שקט (עוררות גופנית מוגברת), חוסר סובלנות ('פתיל קצר'), לצד תחושות של אשמה או בושה.

אנו כאן בשבילך

לכל שאלה– ניתן לפנות ישירות לאמיר, מנהל המכון- 0545742352 או במייל כאן.
לציין כי במקרים מורכבים מאוד,  ניתן לבקש כי אמיר, הוא זה שיערוך את המפגש.

אמיר שפר, מנהל המכון הנו מומחה ומדריך בכיר בטיפול קוגניטבי התנהגותי. מרצה, מלמד מדריך ומטפל בבעיות התנהגות, וויסות ותוקפנות, לצד הפרעות חרדה, דיכאון ופוסט- טראומה.

בכל שנה אמיר שפר מלמד ומכשיר מאות מטפלים כיצד לטפל בכעס: טיפול קוגניטיבי התנהגותי CBT; טיפול דיאלקטי התנהגותי DBT; סכימה תרפיה ST; תרפיית קבלה ומחויבות ACT; משולב פסיכולוגיה בודהיסטית.

שפר– ניסיון מוכח של 20 שנה
מבוגרים ❀ מתבגרים ❀ ילדים

כל הנכתב כאן אינו תחליף לייעוץ, או טיפול רגשי, רפואי ו/או אחר
טיפול קוגניטיבי התנהגותי בכעס, תוקפנות, אלימות, וויסות.
תגיות: טיפול קוגניטיב התנהגותי,ניהול כעסים,שליטה על כעסים,טיפול קוגניטיבי התנהגותי בכעסים,טיפול באלימות,טיפול באיבוד שליטה,טיפול בתוקפנות,ניהול כעסים בחיפה,אמיר שפר,